Greutatea ideala

Greutatea ideala este masa corporala pe care un individ o poate dobandi printr-un regim alimentar sanatos, activitate fizica regulata, managementul adecvat al stresului si oprirea fumatului. Obtinerea unei greutati specifice nu este atat de importanta ca schimbarile stilului de viata necesare pentru ca persoana sa fie sanatoasa.

De ce este importanta greutatea ideala?
Masa corporala este una din componentele care definesc starea de sanatate a fiecarei persoane. O persoana care are o greutate putin mai mare decat cea ideala se poate simti mai bine, poate avea mai multa energie si isi poate reduce riscul de a dezvolta boli asociate cu obezitatea (de exemplu apneea de somn, diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arteriala, atac vascular cerebral sau afectiuni ale arterelor coronare) daca are un regim alimentar echilibrat si efectueaza regulat efort fizic. De fapt o astfel de persoana poate fi mai sanatoasa decat una cu masa corporala redusa si care are o alimentatie deficitara si nu este activa din punct de vedere fizic.
De ce este greu sa reducem masa corporala?

Exista tipuri de diete care duc la pierderea rapida a catorva kilograme, dar o astfel de dieta restrictiva este greu de urmat pe termen lung. Odata ce dieta si exercitiul fizic sunt intrerupte apare din nou si cresterea in greutate. Exista persoane care astfel ajung sa prezinte variatii mari ale greutatii corpului, alternand perioade de dieta si scadere in greutate cu perioade in care dieta este intrerupta si persoana respectiva creste din nou in greutate.
Astfel de cicluri sunt mai nefavorabile pentru organism decat supraponderea sau obezitatea. Cei care incearca sa isi reduca masa corporala pot intampina numeroase obstacole cum sunt: lipsa timpului necesar pentru exercitiile fizice, lipsa unui suport din partea familiei si colegilor de serviciu, portii foarte mari in restaurante, vacantele petrecute in jurul unor locuri cu o oferta culinara mare, boli sau traumatisme. Cercetarile efectuate au demonstrat ca majoritatea celor care au incercat sa isi mentina starea de sanatate au reusit mai degraba sa aiba un stil de viata sanatos decat sa ajunga la greutaea ideala. Un stil de viata bazat pe un regim alimentar sanatos si care sa cuprinda si efectuarea de activitati fizice regulate imbunatateste considerabil starea de sanatate indiferent de greutatea corporala obtinuta.

Cum poate fi modificat stilul de viata?
Primul pas in modificarea stilului de viata este analiza mijloacelor de a realiza acest lucru si cautarea unui suport in cadrul familiei, prietenilor sau grupurilor speciale. Trebuie analizate toate mijloacele disponibile si alese cele care se potrivesc cel mai bine celui in cauza. Acestea trebuie sa fie echilibrate, realiste si sa cuprinde activitati placute. Schimbarile mici cum sunt realizarea adevaratelor dimensiuni ale portiilor de mancare, consumarea unor cantitati mai mari de fructe si legume, prelungirea cu cativa pasi a drumului zilnic, pot duce la imbunatatirea considerabila a starii de sanatate.

Plimbarile reprezinta un tip de activitate fizica care se poate efectua zilnic si in conditii de siguranta cu familia, prietenii, colegii de servici sau animalele de companie. Se recomanda ca numarul de pasi sa fie masurat zilnic cu ajutorul unui aparat ce poate fi cumparat din magazine cu articole sportive. Aceste aparate se numesc pedometre. Cu ajutorul lor persoanele care au o slujba de birou vor deveni constiente de numarul mic de pasi pe care il fac zilnic. Aceste aparate pot fi si un mijloc de motivare pentru cei ce acumuleaza din ce in ce mai multi pasi in fiecare zi. Pentru ca schimbarile stilului de viata sa aiba succes este bine sa se tina cont de urmatoarele:
- nu sunt recomandate regimurile alimentare restrictive. Trebuie abandonata ideea unor regimuri de infometare care duc la pierderea rapida in greutate. Acestea de cele mai multe ori sunt lipsite de succes. Este recomandat un regim sanatos care sa poata fi urmat pe un termen cat mai lung
- fiecare persoana trebuie sa isi analizeze comportamentul alimentar. Fiecare trebuie sa realizeze daca mananca in exces si daca da, care este cauza. Aceasta poate fi stresul, plictiseala, depresia, folosirea mancarii ca o recompensa. Faptul ca meniul este alcatuit in principal din produse de tip "fast food" pentru ca persoana respectiva nu stie sa gateasca
- modificarile obiceiurilor alimentare trebuie sa se faca gradat. Este recomandat ca in locul unor diete stricte fiecare persoana sa isi dezvolte propriul regim alimentar care sa cuprinda multe fructe si legume, cereale si proteinele animale sa fie asigurate de carnea de peste sau pui. Unii nutritionisti recomanda ca jumatate din farfurie sa fie cu legume, un sfert cu carne usoara si un sfert cu cereale. O alta metoda ar fi aceea de a avea cel putin 5 portii de legume si fructe pe zi. Schimbarile mici in regimul alimentar au mai multe sanse de a fi mentinute pe termen lung decat inlaturarea brusca si totala a alimentelor considerate nesanatoase
- fiecare trebuie sa isi stabileasca scopuri realizabile pentru el insusi. Este recomandat ca scopurile propuse sa fie mici, specifice, accesibile si destul de flexibile astfel incat sa permita cate o greseala din cand in cand. Un scop de genul "sa mananc sanatos si sa fac mai mult sport" este mult prea general. De exemplu se poate incepe cu hotararea de a face exercitiu fizic de 3-4 ori pe saptamana. Se incepe, de exemplu, cu o plimbare de 15 minute de 3-4 ori pe saptamana, urmata de o crestere gradata la 20 de minute de 4 ori pe saptamana. Cand acest tel a fost atins si a devenit o rutina se poate stabili unul nou. Persoanele care incearca sa isi imbunatateasca stilul de viata trebuie sa fie constiente ca exista zile bune si zile mai putin bune si ca aceste zile nu reprezinta un esec
- activitatea fizica trebuie sa devina o parte a rutinei zilnice. Fiecare trebuie sa identifice factorii care ii impiedica sa desfasoare activitati fizice in fiecare zi. Acestia pot fi un program de lucru prea incarcat sau indatoririle familiale.

Cum poate fi integrata activitatea fizica in programul aglomerat al fiecarei zi?
Activitatea fizica trebuie sa devina o parte din rutina zilnica asa cum este spalatul pe dinti sau mersul la serviciu. Se incepe cu eforturi mici. Este recomandat un consult medical efectuat de medicul de familie mai ales atunci cand persoana respectiva nu este activa deloc. Daca persoana in cauza este una care are tendinta de a amana diferite lucruri este recomandat ca activitatea fizica sa se desfasoare dimineata; daca nu, ea poate avea loc si in cursul zilei. Se vor folosi scarile in locul liftului. Masina va fi parcata departe de locul de munca sau magazinul alimentar.
Este bine ca cel putin o data pe saptamana deplasarea la servici sa se faca cu bicicleta.
In loc sa se trimita un e-mail colegului este mai bine ca persoana sa se ridice si sa merga pana la biroul acestuia pentru a-i comunica informatiile respective. Daca nu exista timp destul pentru o pauza pentru o plimbare de 30 de minute se pot face 3 plimbari a 10 minute fiecare. Cei care vor activitati organizate se pot adresa unor cluburi sau sali specializate in diferite tipuri de activitati fizice.
Odata ce a fost gasit un tip de activitate fizica care poate fi practicat cu placere, acesta va fi practicat un timp mai lung dar este bine sa fie alternat cu alte tipuri de activitati.
De exemplu 3 zile pe saptamana se poate face o plimbare de 30 de minute cu un prieten cu care apoi se poate merge la o sala de forta. In alte zile se pot lua ore de aerobic, se poate merge cu bicicleta sau se poate plimba cainele. Este bine daca persoana se inscrie si in diferite tipuri de echipe (de fotbal, de volei, baschet etc.). Cu cat exista mai multe tipuri de sport practicate cu placere cu atat sansele de a reusi sunt mai mari.
Greutatea corporala ideala este greutatea la care persoana respectiva are destula energie pentru a munci si pentru activitatile din timpul liber, la care persoana respectiva se simte bine in pielea sa si la care nu exista riscul bolilor asociate cu obezitatea cum sunt bolile cardiovasculare, hipertensiunea arteriala, atacul vascular cerebral, cancerul si diabetul. Greutatea este une dintre unitatile de masura ale starii de sanatate. Persoanele slabe dar care nu mananca sanatos si nu au activitati fizice regulate nu sunt sanatoase doar pentru ca sunt slabe. O persoana care este caracterizata ca supraponderala in functie de indicele de masa corporala (I.M.C.) poate fi sanatoasa daca are un regim alimentar sanatos si o activitate fizica regulata.
Cantitatea de alimente consumata nu este singurul factor determinant al greutatii corporale. Varsta, metabolismul, factorii genetici, exercitiul fizic sunt factori importanti ce influenteaza masa corporala, starea de sanatate si riscul de a dezvolta unele boli. De aceea nu trebuie sa existe comparatii intre diferite persoane care incearca sa isi schimbe stilul de viata. Fiecare trebuie sa aplice o metoda individuala. Alimentatia este o parte importanta a stilului de viata sanatos. Este important ca dieta sa fie una echilibrata, cu o concentratie scazuta de grasimi saturate, bogata in cereale, fructe, legume si grasimi sanatoase cum sunt cele din uleiul de masline. O astfel de dieta este mult mai sanatoasa decat una de infometare prin care se pierd rapid kilograme dar care este urmata de un castig rapid in greutate.
Activitatea fizica regulata este modul prin care se poate imbunatati starea de sanatate si prin care se pot preveni boli grave cum sunt bolile de inima, hipertensiunea arteriala, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat de tip 2, obezitatea, starile de anxietate, depresia, cancerul de san, colon si cancerele aparatului reproducator feminin. Este recomandat sa se efectueze aproximativ 30 de minute de activitate fizica moderata pe zi, cel putin 5 zile pe saptamana.
Alte aspecte care trebuie retinute in legatura cu masa corporala sunt:
- masa adipoasa (grasa) a fiecarei persoane este formata din grasimi esentiale necesare pentru o buna functionare a organismului si din grasimi depozitate pentru a fi utilizate ulterior. Exista metode prin care se poate determina procentul de grasimi din corp
- indicele de masa corporala (I.M.C.) se calculeaza in functie de masa si inaltimea fiecaruia. Riscul de a dezvolta boli legate de masa corporala creste atunci cand indicele de masa corporala este mai mare sau mai mic decat valorile considerate normale. Atunci cand o persoana are musculatura bine dezvoltata sau a pierdut un procent ridicat de musculatura, indicele de masa corporala nu este reprezentativ pentru starea de sanatate
- grasimile sunt depozitate in mai multe parti ale organismului: in tesutul aflat sub piele (tesut subcutanat), in cavitatea abdominala (tesut intraabdominal) si in muschi (mai ales la adulti). Persoanele cu forma corpului de tip "mar", adica cu tesutul adipos depozitat mai ales in zona abdomenului au un risc mai mare de a dezvolta boli legate de masa corporala decat cei cu forma corpului de tip "para" la care tesutul adipos este depozitat mai ales in jurul soldurilor.

De ce este importanta masa corporala?
Persoanele obeze si inactive au un risc crescut pentru a dezvolta unele boli. Pentru a determina daca exista riscul unor boli asociate masei corporale se foloseste indicele de masa corporala. Trebuie retinut ca acesta nu este folosit pentru a calcula masa corporala "ideala", ci pentru a determina daca exista riscul unor astfel de boli. Indicele de masa corporala este calculat folosind inaltimea si greutatea.
Daca indicele de masa corporala este intre 25 si 29,9 persoana respectiva este considerata supraponderala, iar daca acesta este situat peste 30 este considerata obeza. Folosirea doar a indicelui de masa corporala in determinarea riscului nu este corecta. Trebuie luati in calcul si alti factori cum sunt circumferinta abdominala mare, fumatul, hipertensiunea arteriala si nivelul crescut al colesterolului in sange. In cazul barbatilor o circumferinta abdominala mai mare de 101,6 cm, iar la femei o circumferinta de 88,9 cm este considerata un factor de risc.

Bolile asociate cu obezitatea si cu o circumferinta abdominala mare sunt:
- nivelul crescut de colesterol si bolile cardiovasculare cum sunt afectiunile vaselor coronare si accidentele vasculare cerebrale
- hipertensiunea arteriala. Persoanele obeze au un risc de hipertensiune arteriala de 2-3 ori mai mare decat persoanele cu o masa corporala sanatoasa
-apneea de somn si afectiuni respiratorii
- diabetul zaharat de tip 2
- litiaza biliara. Persoanele obeze au un risc de a dezvolta calculi biliari de 2-3 ori mai mare decat persoanele cu o masa corporala sanatoasa
- sindromul metabolic asociaza mai multe afectiuni cum sunt obezitatea, hipertensiunea arteriala, diabetul zaharat tip 2 etc. Cercetarile efectuate au aratat ca o persoana care are acest sindrom are un risc de a dezvolta boli ale arterelor coronare mai mare decat cele care au doar un nivel crescut de colesterol in sange
- osteoporoza (scaderea densitatii osului)
-osteoartrita
- unele forme de cancer cum sunt cele de colon, san sau prostata.